El hareketlerinin azalması sonucu zamanla dejeneratif bir eklem hastalığı olan artrit gelişebilir.
El iltihabı, bilekte, başparmağınızda ve bileklerinizi birleştiren eklemlerde, parmak uçları (DIP eklemi) ve parmakların orta eklemlerinde (PIP eklemi) yaygındır.
Artrit rahatsızlığında eklemleriniz arasındaki kıkırdak aşınır ve kemikleriniz birbirine sürtünmesine neden olur; bu da mukavemet, sertlik ve ağrıya neden olur.
Artrit rahatsızlığının kesin nedeni bilinmemekle birlikte, ailelerden geçme eğilimindedir. Yaşlılık, herhangi bir şey üretme ya da yazma gibi çok miktarda el işi gerektiren bir iş yapmanın ve bir tür el yaralanması gibi faktörlerde aynı zamanda artritteki artışı etkileyebilir.
Ellerinizin sürekli şişmesini, sertleşmesini ve ağrımasını istemiyorsanız ellerinizi mümkün olduğu kadar çok kullanın. El hareketliliğini artıracak ve el parmak kaslarını güçlendirecek pek çok egzersiz var.
İşte el hareketliliğini artırmak için uygulanabilecek en etkili 10 egzersiz. El ve parmak kasları nasıl güçlenir ?
1. Yumruk Yapma
Yumruk yapıp sonra serbest bırakmak parmaklarınız için iyi bir egzersizdir. El sıkılığından kurtulmak için bu kolay egzersizi istediğiniz zaman ve her yerde yapabilirsiniz.
Yumruk yapma egzersizi
1. Sol elinizi düz tutun.
2. Baş parmağınızı elinizin dışına koyarak parmaklarınızı yumruk haline getirin. Bunu yaparken ellerinizi çok fazla sıkmayın.
3. Parmaklarınız bir kez daha düzleşene kadar yumruğunu yavaşça açın.
4. Egzersizi her elinizle 10 defa yapın.
2. Streç Egzersizi
Bu kolay streç egzersizi tendonların iyi çalışmasını sağlar. Bu da tüm parmak eklemlerini tüm hareket yelpazesiyle hareket ettirmeye yardımcı olur.
Streç egzersizi
1. Avucunuzun içi size bakacak şekilde önde tutun.
2. Resimde de göreceğiniz şekilde her parmağı avuç içine yavaşça değdirin. Elinizin bir pençe gibi görünsün.
3. Bu konumda 30 ila 60 saniye tutun, ardından serbest bırakın.
4. Egzersizi her elle 10 kere tekrarlayın.
3. ‘O’ yapın
Parmak eklemlerinin düzgün çalışması için bu basit yöntemi uygulayabilirsiniz. Elleriniz sıkıştığında veya sertleştiğinde bu egzersizi yapabilirsiniz.
1. İlk önce resimdeki gibi baş parmak ile işaret parmağının uçları birbirine değecek şekilde birleştirerek o yapın.
2. Baş parmağınız dokunana kadar diğer parmakları yavaşça eğerek “O” şeklini oluşturun.
3. Bu konumda 30 saniye tutun.
4. Ardından orta, yüzük ve küçük parmağınızla aynı işlemi tekrar edin.
5. Parmaklarınızı tekrar düzleştirin.
6. Bu egzersizi her elinizle 10 kere tekrarlayın.
4. Parmakla Yürüyüş Egzersizi
Bu egzersiz, romatoid artritten muzdarip olanlar için ve keskin bir ağrı hissetmeden parmaklarını oynatamayanlar için çok yararlıdır.
Aslında bu egzersiz parmakları rahatsızlığın ters yönünde güçlendirir.
1. Elinizin avucu aşağı bakacak şekilde bir masaya koyun.
2. İşaret parmağınızı yavaşça kaldırın ve başparmağınıza doğru hareket ettirmeye çalışın, sonra parmağınızı aşağı gelecek şekilde tekrar yatırın.
3. Sonra, orta parmağınızı kaldırın ve işaret parmağına doğru hareket ettirin.
4. Ardından yüzük parmağını kaldırın ve orta parmağa doğru hareket ettirin.
5. Son olarak, küçük parmağınızı kaldırın ve yüzük parmağına doğru hareket ettirin.
6. Bunu her elinizle 2 veya 3 kez tekrarlayın.
5. Parmak Asansörü Egzersizi
Bu egzersiz parmaklarınızdaki hareket ve esneklik aralığını artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda parmağınızın eklemlerini güçlendirir.
1. Sağ elinizin avuç içini resimdeki gibi masanın üzerine koyun.
2. Başparmağını yavaşça masadan kaldırın.
3. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye tutun, sonra aşağı indirin.
4. Aynı şeyi sağ elin her parmağıyla tekrarlayın.
5. Yöntemi sol elinizle de tekrarlayın.
6. Her elle 10-12 kez tekrarlayın.
Aynı anda tüm parmaklarınızı ve başparmağınızı bir anda kaldırıp indirebilirsiniz.
6. Parmak Bükme Egzersizi
Bu egzersiz, parmak kaldırma egzersizine çok benzer. Tek yapmanız gereken parmaklarınızı kaldırmak yerine içeriye doğru bükmek.
1. Elinizi resimdeki gibi avuç içi size bakacak şekilde tutun ve başparmağınızı avucunuzun içine doğru yavaşça bükün.
2. Pozisyonda yaklaşık 5 saniye tutun, ardından başparmağınızı düzeltin.
3. Aynı şeyi sağ elin her parmağıyla yapın.
4. Yöntemi sol elinizle de tekrarlayın.
5. Her elle 10-12 kez tekrarlayın.
7. Parmak Germe Egzersizi
Bu hareket parmaklarındaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan basit bir germe egzersizidir. Bu egzersizin diğer bir yararı da, ellerinizdeki hareket aralığını iyileştirmesidir.
1. Elinizi avuç içiniz masanın üzerine gelecek şekilde masaya koyun.
2. Parmaklarınızı resimdeki gibi masaya karşı mümkün olduğunca düz duracak şekilde hafifçe düzleyin.
3. 30 ila 60 saniye kadar bekleyin, ardından serbest bırakın.
4. Bunu her elle 10 kere tekrarlayın.
8. Tenis Topu Sıkma Egzersizi
Bu, parmak ve bilek eklemlerine yarayan çok kolay yapılan kavrama güçlendirme egzersizidir. Bu egzersiz aynı zamanda stresle mücadeleye de yardımcı olur.
1. Yumuşak tenis topunu olabildiğince sıkın, sonra serbest bırakın.
2. Bunu her elle 15-20 kez tekrarlayın.
3. Günde 2 veya 3 kez yapın.
Dikkat: Başparmak yaralanmanız varsa bu egzersizi uygulamayın.
9. Parmak Bükümü Egzersizi
Güçlü bir kavrama için güçlü bir baş parmak gerekir. Başparmaklarınızı güçlendirmek ve hareket aralığını artırmak için bu başparmak bükme egzersizini deneyebilirsiniz.
Baş parmaklarınızdaki gelişmiş hareket aralığı, diş fırçasını, çatalı ve kaşığı tutmaya, yazarken kalemleri sağlam tutmak gibi faaliyetlerde yardımcı olur.
1. Sol elinizi önünüzde bileğiniz düz olacak şekilde tutun.
2. Baş parmağınızı mümkün olduğunca avucunuzun içine doğru bükün.
3. Bu pozisyonda 5 saniye tutun, ardından baş parmağınızı başlangıç konumuna geri getirin.
4. Bunu 10 kere tekrar edin.
5. Ardından başparmağınızla tüm parmaklarınıza birer birer dokunmaya çalışın.
6. Mümkünse bu egzersizi 4 kez tekrar edin.
7. Yöntemi diğer elinizle de tekrar edin.
10. Sıkma Egzersizi
Bu egzersiz, başparmakların yanı sıra parmak ve el kaslarını da güçlendirir. Ayrıca parmaklarınızın hareketliliğini de arttırır.
1. Elinizin birine yumuşak bir top alın.
2. Yumuşak topun bir kısmını resimdeki parmağınızın ucuyla başparmağınız arasında sıkıştırın.
3. Sıkılı şekilde 30 ila 60 saniye tutun.
4. 10-15 kez tekrarlayın.
5. Egzersizi diğer elinizle de tekrarlayın.
6. Bunu haftada 2 veya 3 kez yapın ve seanslar arasında 48 saat boyunca ellerinizi dinlendirin.
Dikkat: Başparmak yaralanmanız varsa bu egzersizi uygulamayın.
