Günlük beslenmemiz ve fiziksel aktivitemiz sağlığımız için çok önemlidir. Sağlıklı beslenmenin üç ana ilkesi vardır. Birincisi: her gıda grubundan yararlı seçim yapmak; meyveler, sebzeler, hububatlar, süt ürünleri ve et (veya diğer proteince zengin gıdalar).
İkincisi: Ne miktar gıda alacağımızla ne kadar fiziksel aktivite yapacağımız arasındaki dengeyi bulmak.
Üçüncüsü ise: Kalori ihtiyacımızdan dolayı gerekli besinleri almak...
Vücudun ihtiyacı olan gıdalar nelerdir?
Vücudumuzun ihtiyacı olan dengeli beslenmeyi uygulamanın en iyi yolu, her gün besin depolanmış gıdaların bir karışımını yemekle sağlanır. Günlük kalori ihtiyacımızın sınırında durmaktan tam olarak emin olmalıdır. Sağlıklı bir yeme planı şöyle yapılabilir: Meyveler, sebzeler, bütün hububatlar ve yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri üzerinde ısrarla durulmalı. Az yağlı etler, tavuk cinsi kanatlılar, bakliyat, yumurtalar ve kabuklu kuru yemişleri içermeli. Doymuş yağlardan, trans yağlardan, kolesterolden, tuzdan ve fazla şekerden kaçınmalı. Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir. Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az `‘ını oluşturmalıdır. Bu gıdalara dikkat!
Tuz
Yiyecek ve içeceklerinizi az tuzlu olarak tercih ediniz ve hazırlayınız. Günlük sodyum ortalama miktarı, sağlıklı bir şahıs için 0,5 gr olmalı, 2,3 gr (1 çay kaşığı) ın altında kalmalıdır. Araştırmalar göstermiştir ki, sodyumun günlük tüketiminin 2,3 gr‘ın altında kalması yüksek kan basıncı riskini düşürmektedir. Tadına bakmadan önce tuz ilave etmekten mutlaka kaçınınız. Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir. Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.
Şeker
Yemek ve içeceklerinizi az şeker ilave edilmişlerden seçmeye dikkat ediniz. Şeker besin değeri düşük, kalorisi yüksek gıdalardır. Hazır gıdaların etiketlerini okuyarak katkı maddelerinden birinin şeker olmadığından emin olun. İlave edilen şeker isimlerinin bazıları, sukroz, glukoz, corn syrup ve früktoz‘dur. Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir. Aspartam (Canderel, Sanpa, Aspartil, Diyet-Tat, Nutra-tat. Ayrıca diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur) Depresyon da dâhil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir.
Meşrubat ve sular
Meşrubatın her türlüsü sağlığınız için tehlike içermektedir. Sadece evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Meşrubat olarak ayran, şalgam suyu veya meyan kökü suyu da bir diğer içilebilir gıdalardandır. Günde 6-8 bardak su için. İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın. Kaynak suyunu için. İşlenmiş sofra sularını (Turkuaz, Aquafino, Niksar-Ayvaz vb) mecbur kalmadıkça içmeyin. Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu!). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş ya da bekletilmiş şebeke suyu içilebilir. Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir. Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli; geleneksel yöntemler yanında turbo fırınlar da kullanılabilir.
Yemek kapları
Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) sakıncalıdır. Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin. Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin (ev konserveleri hariç). Daha çok toprak (güveç), cam ya da bakır kapları tercih edin. Emaye ve çelik tencere daha sonraki tercihlerdir. Teflon ve alüminyum kesinlikle kullanılmamalıdır.
Diyetinizdeki kalorilere dikkat ediniz
Günlük diyetiniz için doğru bir kalori miktarı vardır. Bu miktar, yaşınıza, hareket aktivitinize, iş yorgunluğunuzun az veya çok oluşuna veya kilo verme şartlarınıza bağlı olmaktadır. İhtiyacınız olan yeterli kaloriyi almış olmak yeterli değildir. Aynı zamanda sağlıklı olması için vücudunuzun ihtiyacı olan bütün vitamin ve besinleri alabilmesiniz. Unutmayın harcadığınız kalori miktarından fazla olarak gıdalarınızla alacağınız kalori vucudunuza ek kilo getirecektir.
Hareket edin, sağlık bulun!
Muntazam fiziksel etkinlik, topyekün sağlığınız ve zindeliğiniz için çok önemlidir. Böylece, her gün yakacağınız kalorilerle gıdada alacağınız kaloriler arasında denge kurarak vücut ağırlığınızı kontrol etmenize de yardımcı olur. Sağlığınız için haftanın çoğunluk günlerinde en az 30 dakikalık fiziki etkinlik yapmalısınız. Takriben 60 dakikalık fiziki etkinlik kilo almanızı önler. Günlük 90 dakikalık fiziki etkinlik ise kilo vermenizi sağlar. 30 dakikada 3 kilometre yürümek bir ölçü olarak alınabilir.